60대를 위한 1주일 건강 다이어트 식단 표

 

60대 이후 다이어트는 ‘절대 굶지 않고’,  
내 몸에 필요한 영양소를 균형 있게 섭취하는 게 핵심입니다.  
이번 식단표는 '건강한 감량 + 활력 유지'에 초점을 두었어요.  
하루 3끼 + 선택 간식으로 구성했으니 그대로 따라만 하셔도 됩니다.

 

목차

1. 식단 구성 원칙과 팁
2. 월요일 ~ 일요일 식단표
3. 간식 & 대체 식단 팁
4. 식단 실천 시 주의사항

 

 

1. 식단 구성 원칙과 팁

하루 3끼 규칙적 섭취  

 매 끼니 단백질 포함 (두부, 달걀, 생선 등)  
 나트륨 줄이고, 수분은 충분히  
 채소는 2가지 이상, 국은 저염  
 밥은 흰쌀 대신 현미, 귀리, 고구마로 대체

 다이어트가 목적이라도 최소한의 탄수화물은 꼭 필요합니다.

 

2. 월요일 ~ 일요일 식단표

 

| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|------|------|------|------|
| 월 | 귀리죽 + 삶은달걀 + 사과 | 현미밥 + 닭가슴살 + 나물2종 | 두부부침 + 쌈채소 + 된장국 |
| 화 | 통밀빵 + 바나나 + 저지방 우유 | 연어덮밥 + 오이무침 + 된장국 | 고구마 + 야채샐러드 + 삶은 달걀 |
| 수 | 현미밥 + 계란찜 + 배추김치 | 콩나물국 + 불고기소량 + 잡곡밥 | 채소볶음 + 두부김치 |
| 목 | 고구마 + 삶은 달걀 + 플레인 요거트 | 닭가슴살 샐러드 + 미소된장국 | 연두부 + 브로콜리 + 다시마국 |
| 금 | 삶은 감자 + 구운 야채 + 두유 | 현미밥 + 고등어구이 + 열무김치 | 두부스테이크 + 방울토마토 |
| 토 | 바나나오트밀죽 + 견과류 | 잡곡밥 + 김치찌개(저염) + 계란 | 샐러드 + 삶은 고구마 |
| 일 | 귀리쉐이크 + 삶은달걀 | 해조국 + 현미밥 + 버섯볶음 | 두부조림 + 상추쌈 + 채소국 |

 간식(선택): 견과류 1줌, 바나나, 삶은 달걀, 플레인 요거트  
 음료: 물 1.5L 이상, 당분 없는 차 (보리차, 현미차 등)

 

 

3. 간식 & 대체 식단 팁

- 바빠서 아침을 못 먹는다면 → 귀리쉐이크, 바나나+두유  
- 점심 외식해야 할 땐 → 나트륨 줄이고 양 조절  
- 입 심심할 땐 → 오이나 당근 스틱, 방울토마토 활용  
- 입맛 없을 땐 → 미역국, 두부국처럼 부드러운 음식 선택

대체는 가능하지만, '간식은 하루 1회, 과일은 과다섭취' 주의.

 

 

4. 식단 실천 시 주의사항

 갑자기 양 줄이지 않기 → 에너지 부족 위험  
 과일, 주스 과도하게 섭취 금지 → 당분 주의  
 식사 전 따뜻한 물 한잔 → 포만감 도움  
 늦은 밤 야식 NO → 최소 3시간 전 식사 마무리  
 식사는 천천히, 꼭꼭 씹어서

 

 

Q&A

Q. 매일 이렇게 먹어야 하나요?
A. 아니에요! 80%만 지켜도 충분합니다. 너무 스트레스 받지 마세요

 

 Q. 고기 없이 단백질 충분히 채울 수 있나요?
A. 두부, 달걀, 콩, 견과류, 유제품 등 식물성·동물성 단백질을 다양하게 활용하세요.

 

Q. 외식이 불가피한 날은 어떻게 해야 하나요?
A. 국물류는 적게 먹고, 밥은 절반만! 나물류 반찬은 마음껏 드셔도 돼요.

 

Q. 이렇게 먹어도 포만감이 부족해요
A. 야채 섭취량을 늘려보세요! 특히 삶은 브로콜리나 오이는 포만감에 좋아요.