짜지 않게, 달지 않게! 건강하고 맛있게 먹는 7일 식단
“짜게 먹지 마세요, 당은 줄이셔야 해요.”
병원에서 이런 말 들어보신 적 있으시죠? 저도 처음엔 '맛없게 살라는 거야?'
했지만, 지금은 생각이 완전히 바뀌었어요.
짜지 않아도 맛있고, 달지 않아도 배부른 식단이 충분히 가능하더라구요!
중년 맞춤 저염·저당 일주일 식단표를 소개해드릴게요.
매일 따라하기 쉽도록 구성했어요.
1. 왜 중년부터는 저염·저당이 중요할까요?
중년이 되면 기초대사량이 줄고, 혈관 탄력도 떨어지고, 인슐린 저항성도 올라가요.
그래서 짜게 먹으면 혈압이 확 오르고, 단 걸 먹으면 혈당이 급등하죠.
결국 쌓이고 쌓이다 보면 고혈압, 당뇨, 고지혈증이 한꺼번에 찾아오는 거예요.
✅ 저염 → 혈압 안정
✅ 저당 → 혈당/콜레스테롤 조절
✅ 저지방 + 고섬유질 → 체중, 혈관 관리
2. 식단 구성의 3가지 핵심 원칙
1️⃣ 한 끼당 염분 1.5g 이하
2️⃣ 당지수 낮은 탄수화물 사용 (귀리, 현미 등)
3️⃣ 식이섬유 + 단백질 비율 높이기
이 원칙만 지켜도, 몸이 훨씬 가볍고 수치도 안정돼요. 저는 이 원칙으로
3개월 만에 체중 3kg 감량, 혈압 130 → 118, 공복 혈당 105 → 92까지 내려갔어요!
3. 아침, 점심, 저녁 식단 기본 구성
🥣 아침
- 저당 곡물 + 과일 + 단백질 소량
- 예: 오트밀 + 사과 + 견과류
🍱 점심
- 잡곡밥 + 생선 or 닭가슴살 + 나물 2종 + 된장국(싱겁게)
🥗 저녁
- 귀리죽 or 단호박죽 + 두부샐러드 + 블루베리
포인트는 가볍고 포만감 있는 식사를 지속하는 거예요.
4. 일주일 저염·저당 식단표
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
| 월 | 오트밀, 블루베리, 아몬드 | 연어구이, 현미밥, 시금치나물 | 두부덮밥, 방울토마토 |
| 화 | 귀리죽, 바나나, 삶은 달걀 | 닭가슴살구이, 잡곡밥, 채소볶음 | 단호박죽, 오이무침 |
| 수 | 통밀토스트, 아보카도, 키위 | 고등어조림, 귀리밥, 미역국 | 샐러드볼(닭가슴살), 자몽 |
| 목 | 삶은 달걀, 사과, 녹차 | 생선전, 현미밥, 나물반찬 | 아채죽, 블루베리 |
| 금 | 귀리죽, 해바라기씨, 바나나 | 콩불고기, 잡곡밥, 된장국 | 두부스테이크, 채소볶음 |
| 토 | 오트밀, 견과류, 오렌지 | 닭가슴살카레, 귀리밥, 오이무침 | 고구마, 오이샐러드 |
| 일 | 귀리죽, 자몽, 호두 | 연어스테이크, 채소구이, 현미밥 | 채소스프, 통밀빵 |
이 식단을 그대로 따라 하시거나, 각 재료를 돌려가며 바꿔도 충분히 좋아요
5. 조미료 없이 맛내는 비법
짠맛 없이도 맛있는 식사를 위해 이렇게 해보세요!
- 다시마, 양파, 버섯 육수 활용
- 레몬즙, 발사믹 식초로 드레싱 만들기
- 저염 간장 + 들기름 + 다진 마늘 조합
- 후추, 바질, 로즈마리 등 허브 활용
- 구운 마늘, 볶은 양파로 감칠맛 추가
간을 세게 하지 않아도 ‘재료 본연의 맛’이 살아나요!
6. 외식할 땐 이렇게 선택하세요
✅ 국물은 적게, 밥은 반 공기
✅ 생선구이, 비빔밥, 순두부찌개 등 선택
✅ 드레싱 따로 요청 or 발사믹 선택
✅ 간식 대신 아메리카노 + 견과류 준비
외식할 때도 미리 메뉴 조정해서, 스트레스 없이 건강하게 즐기고 있어요!
7. 식단 실천 후 변화와 마무리 제안
📉 혈압: 130 → 118
📉 공복 혈당: 105 → 92
📉 체중: 3kg 감량
😌 속 편함, 아침 부기 완화, 피부 맑아짐
‘짜고 단 거 포기 못 해’ 했던 저도, 이제는 간이 약한 게 오히려 더 맛있다고 느껴요.
식단 바꾸는 건 처음만 어렵고, 익숙해지면 정말 ‘건강한 습관’이 됩니다.
자주 묻는 질문 FAQ
Q1. 현미나 귀리가 소화가 어려운데 대체할 식품은?
A1. 잡곡밥, 퀴노아, 병아리콩밥 등으로 대체해보세요. 섞는 비율도 3:7부터 시작하면 부담이 적어요.
Q2. 단백질은 꼭 매끼 먹어야 하나요?
A2. 네! 단백질은 포만감 유지와 혈당 안정에 중요합니다. 닭가슴살, 두부, 달걀 등 가볍게 포함해보세요.
Q3. 과일도 당이 많지 않나요?
A3. 맞습니다. 바나나, 사과, 블루베리처럼 당지수가 낮은 과일을 소량 섭취하는 것이 좋습니다.
Q4. 간식이 너무 당기면 어떻게 해야 하나요?
A4. 무염 견과류, 찐 고구마, 방울토마토, 다크초콜릿(소량)을 추천드려요.
Q5. 외식 후 죄책감이 들어요…
A5. 너무 자책 마세요! 외식한 다음 끼니를 가볍게, 수분 섭취 충분히 해주면 괜찮습니다.
혹시 여러분은 어떤 저염·저당 식단을 실천하고 계신가요?
댓글로 나눠주시면 함께 건강한 식생활을 이어갈 수 있을 것 같아요!
중년의 건강은 먹는 것에서 시작돼요.
오늘부터 한 끼씩 실천해보세요.